Recuperación post ejercicio

Los amigos de Gatorade nos dan algunos consejos para recuperarnos después de hacer ejercicio.

A algunos tal vez les resulte raro ver un post como éste en mi blog. A ellos les cuento que éste año volvi a hacer deporte‚ y esta vez elegí correr. Asique estoy un poquito metido en ese mundo y tengo ganas de participar en alguna maratón de las cortitas (10k). Asi que si hay alguien más como yo entre mis lectores‚ bienvenido sea. Acá van los consejos de Gatorade y una yapa para los que no son tan deportistas.

Las sesiones de entrenamiento y competencia pueden hacerte sentir totalmente exhausto. Si no te recuperás apropiadamente‚ no estarás listo para rendir bien durante la próxima sesión de entrenamiento o competencia.

Una falta de recuperación adecuada podría‚ eventualmente‚ producir sobreentrenamiento y estancamiento en el rendimiento. ¿Cuál es la recuperación óptima? Todos los sistemas de tu cuerpo deben recuperar el estado en el cual estaban antes de comenzar el ejercicio.

Si deseás liberar tus músculos de ácido láctico y otras sustancias de desecho‚ reemplazar todas las fuentes de energía que usaste como combustible‚ llenar tus reservas corporales de líquidos‚ minimizar el daño a los músculos o articulaciones que se haya producido durante el ejercicio y energizar tus células cerebrales‚ aquí hay algunos consejos de recuperación que pueden ayudarte a sentirte más enérgico y listo para comerte el mundo.

No pares repentinamente tras el ejercicio

Después del ejercicio‚ no pares y descanses inmediatamente. Continuando el ejercicio a una baja intensidad durante 10 a 20 minutos‚ podés acelerar la eliminación de ácido láctico de tus músculos. Este ejercicio de enfriamiento te ayuda a reducir la sensación de rigidez que se puede experimentar después del entrenamiento y es‚ especialmente‚ importante si tu próxima ronda de competencia es dentro de pocas horas.

Estírá principalmente después del ejercicio‚ no antes

Para obtener los máximos beneficios del estiramiento‚ estirá los principales grupos musculares después del ejercicio de enfriamiento. Si estirás tus músculos‚ tendones y ligamentos agresivamente antes de comenzar el ejercicio‚ corrés el riesgo de lastimarlos. Preferiblemente‚ esperá a que los tejidos se hayan calentado con el ejercicio y‚ de esta forma‚ podrás hacer un mejor estiramiento que reduzca los dolores musculares y pueda ayudarte a prevenir futuras distensiones musculares y otras lesiones.

Recuperá los nutrientes rápidamente

Los músculos están ávidos por recuperar rápidamente sus reservas de combustible en forma de carbohidratos (glucógeno)‚ inmediatamente después del ejercicio. Por lo tanto‚ no esperés mucho tiempo para comenzar a consumir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos. El pan‚ frutas frescas‚ barritas energéticas‚ bebidas deportivas e‚ inclusive‚ caramelos son ricos en carbohidratos.

Los carbohidratos son lo mejor‚ pero algo de proteína no te hace daño

Durante el ejercicio intenso‚ se destruyen algunas proteínas musculares. Para su rápida reconstrucción durante la recuperación‚ incluí pequeñas cantidades de proteína en tu ingesta de alimentos. Para combinar ambos‚ carbohidratos y proteínas‚ consumí un sándwich de atún o jamón. La mayoría de las barritas energéticas contienen suficientes carbohidratos y proteínas para colocar a tus músculos en ruta a la recuperación. La misma función se conseguiría tomando leche‚ queso‚ huevos y los batidos nutricionales.

Rellená tu depósito de líquidos

Los líquidos corporales se pierden en el sudor y su reemplazo rápido es crucial. Los líquidos son necesarios para mantener el volumen sanguíneo y así poder suministrar oxígeno y combustible a tus músculos. Además‚ sin suficientes líquidos‚ no se puede transpirar suficiente como para mantener la temperatura del cuerpo dentro de límites seguros. Bebé una hora antes del ejercicio para completar tus fluidos corporales‚ recuperá tanto como puedas del sudor perdido durante el ejercicio y bebé después del ejercicio para recuperar el peso perdido.

La sal es súper

Cuando transpira‚ tu cuerpo pierde agua y electrolitos (principalmente sal -cloruro de sodio- y algo de potasio). Si tomás‚ solamente‚ agua durante el ejercicio o la recuperación‚ tendrás dificultad para recuperar rápidamente los líquidos de tu cuerpo‚ ya que mucha de esa agua pasará rápidamente a través de los riñones para convertirse en orina. Debés reemplazar la sal conjuntamente con el agua para contrarrestar la deshidratación. Si competís de nuevo en pocas horas‚ considerá el uso de bebidas deportivas durante la recuperación para una rápida recuperación del agua‚ la sal y los carbohidratos. También‚ asegurate de poner algo más de sal en tus comidas‚ particularmente‚ si sos propenso a padecer calambres.

Ayudas curativas

Si tus músculos y articulaciones se resienten tras el ejercicio‚ podés estar experimentando los efectos de un proceso inflamatorio y el entumecimiento que sigue a un daño menor a los tejidos. Para reducir esta inflamación‚ probá con la aplicación de masajes‚ bolsas frías en las articulaciones‚ chorros de agua alternando fría y caliente y pequeñas dosis de aspirina u otros productos antiinflamatorios. No esperés milagros‚ estas técnicas podrían no servirte‚ pero a muchos deportistas les funciona.

Dormí bien

Una buena noche de sueño ayuda a estar física y mentalmente preparado para tu próximo entrenamiento o competencia. No podés rendir al máximo cuando no estás alerta e incapaz de concentrarte en tu deporte. Algunos deportistas pueden mantenerse durante un día o dos sin un descanso adecuado y todavía rendir bien‚ pero hábitos de sueño inadecuados podrían producir‚ posteriormente‚ un rendimiento bajo. Por lo tanto‚ tratá de incluir en tu rutina por lo menos 7 a 8 horas de sueño cada noche‚ para asegurar la recuperación completa de la última sesión de entrenamiento o competencia.